رد مع اقتباستمارين لعلاج الام الظهر "اسفل الظهر" + وقاية
:Tunisia cafe:
تمارين لعلاج الام الظهر "اسفل الظهر" + وقاية
تمارين تقوية عضلات الظهر + علاج الام الظهر + تدريب وعلاج
مجموعه من التمارين المهمه لمن يعانون من الام اسفل الظهر وقاية وعلاج
يرجي استشارة المتخصصين اولا قبل القيام بالتمارين للوصول لاقصي استفاده
برنامج تمارين أسفل الظهر
التمرين 1 : الركبة إلى الصدر
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي .
الأداء (العمل) : احضن خلف فخذك بيديك واسحبه باتجاه صدرك .حافظ على الساق المعاكسة مستوية مع سطح الطاولة ، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ، بدل بين الساقين وكرر .
لا تسبب ألماً .
التمرين 2 : ميلان الحوض
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : ادفع الجزء الصغير (المستدق) من ظهرك من على الأرض بواسطة سحب العضلات البطنية المنخفضة .من تحت إلى فوق . حافظ على ظهرك مستو بينما تتنفس بسهولة للداخل والخارج . حافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ولا تحبس النفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 3 : : Hip Rolling
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : عارض( قاطع) ذراعيك فوق صدرك من جانب إلى جانب . أدر رأسك (الجذع) باتجاه اليمين في الوقت الذي تدير به كلا الركبتين نحو اليسار ، دع الركبتين تسترخي و استغني عن قوة الإنزال . اجلب ركبتيك إلى الوراء و رأسك نحو المركز ، واعكس الاتجاه .
لا تسبب ألماً .
التمرين 4 : الرفع الحوضي
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، حافظ على ساقيك سوية قاطع (عارض ) ذراعيك من جانب لجانب فوق صدرك .
العمل : ارفع حوضك و ادفع اسفل ظهرك عن الأرض مثل التمرين السابق.
ثم ببطء ارفع مؤخرتك عن الأرض إلى الحد المحتمل خارج نطاق الجهد . حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان . اخفض مؤخرتك إلى الأرض ولا تحبس التنفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 5 : تمارين أسفل الطبن
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، سطح (سوي) ظهرك مع الأرض عن طريق شد عضلاتك البطنية من تحت إلى فوق ومن فوق إلى تحت
العمل :
أ. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، حافظ على الوضعية ل_ ثوان و أخفض ساقك ببطء إلى الوضعية البادئة ثم كرر ذلك على الركبة المعاكسة .
ب. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، عدل
الركبة (سوي الساق مستقيمة) حافظ عليها لمدة _ ثوان و أخفض الساق ببطء إلى الوضعية البادئة .
ت.ارفع ساقك محافظاً
على استقامة الركبة ، حافظ عليها لمدة _ ثوان . أخفض الساق ببطء إلى الأرض وكرر ذلك على الساق المعاكسة
حافظ على ميلان الحوض وحافظ على استرخاء الساق .
لا تسبب ألماً .
التمرين 6 : التكور
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين . حافظ عل ميلان الحوض من أجل تمارين التكور :
العمل :
أ. ضع ذراعيك أمامك قدر ما تستطيع ، كور جذعك ببطء محافظاً على
استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة ببطء لا يسبب ألما .
ب . لف ذراعيك على صدرك اثني ذقنك إلى صدرك وببطء أوصل مرفقيك إلى ركبتيك مكوراً جذعك محافظاً على استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة.
ت . يديك خلف رأسك وببطء كور رأسك إلى صدرك ثم جذعك ، استرخي ، تنفس ثم عد إلى الوضعية البادئة ببطء .
لا تسبب ألماً .
التمرين 7 : القطة والجمل
الوضعية البادئة : اركع على الأرض وكن بالوضعية على ركبتيك و حافظ على رأسك مستقيماً لذا يجب أن تكون نظرة عينيك نحو الأرض .
العمل : ببطء دع جذعك يرتخي إلى حد ما تستطيع وكأنك تعمل قنطرة (قوس) . اسحبه لأسفل ، لكن دعه يسترخي عندما ترفع وجهك نحو السقف ثم اجعل ظهرك مستوياً من عند الخصر إلى حد المستطاع ، انك تستطيع عن طريق التقلص لعضلاتك البطنية عندما تخفض قمة رأسك نحو الأرض ، كل حركة يجب أن تستهل بخفض الظهر
لا تسبب ألماً .
التمرين 8 : تحريك المؤخرة
اركع على حصيرة على(فراش) ركبك وحافظ على رأسك بوضعية محايدة عن طريق النظر أسفل إلى الأرض .
العمل : حافظ على كتفيك ساكنين ، حرك وركك الأيمن نحو كتفك الأيمن إلى حد المستطاع و عد ببطء إلى الوضعية البادئة ثم حرك وركك الأيسر إلى كتفك الأيسر إلى حد المستطاع
لا تسبب ألماً .
التمرين 9 : بسط الورك
الوضعية البادئة : كن في الوضعية التي تكون بها على ركبك .
العمل : اجلب الركبة الأولى إلى مستوى الرأس عندما تمدد الرأس إلى أعلى والساق خارجاً في الوضعية المستوية والموازية للأرض وعد إلى الوضعية البادئة ، كرر ذلك وناوب بين الساقين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 10 : تأرجح ركبة – يد
الوضعية البادئة : اركع على الفراش بركبك وكاحليك ، اسمح لمؤخرتك أن تسترخي على عقبيك .
العمل : خذ الجزء العلوي من جسمك إلى فوق عندما تكون في وضعية الجثم بذراعيك المبسوطتين أمامك ، استرخي بهذه الوضعية ثم تحرك ببطء للأمام عن طريق دفع مرفقيك بلشكل مستقيم إلى وضعية التمرين الرياضي.
لا تسبب ألماً .
التمرين 11 : استرخاء مائل في البسط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ووزنك يكون على ساعديك .
العمل : استلق على معدتك فوق الفراش واتند على مرفقيك محافظاً على الوضعية لمدة _ ثوان كن متاكداً
لا تسبب ألماً .
التمرين 12 : الضغط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل تحت كتفيك .
العمل : اجعل ذراعيك مستقيمتين رافعاً الجزء العلوي من جذعك عن الأرض ، حافظ على الحوض مقابل الفراش سامحاً لأسفل ظهرك بالتقوس ، حافظ على ذلك لمدة_ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر .
التمرين 13 : بسط الظهر
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع ذراعيك على جانبيك وهكذا ستكون يديك عند وركيك .
العمل : ارفع رأسك وكتفيك من على الفراش لأعلى ما تحتمل براحة ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، أخفض رأسك وكتفيك ولا توتر عضلات كتفيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 14 : رفع الذراع
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش مدد ذراعيك لأمام رأسك وقليلاً ضعهم على الجانبين خارجاً .
العمل : ارفع أول ذراع بوضعية تكون فيها ابهام اليد يتجه نحو الأعلى وحافظ على الفخذين والذراع المعاكسة مسترخين ، أخفض الذراع ببطء ثم ارفع الذراع الأخرى في نفس الأسلوب .
لا تسبب ألماً .
التمرين 15 : بسط الورك
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، اثني ركبتك بزاوية 90 درجة حيث يصبح أخمصك مواجهاً السقف .
العمل : ارفع الفخذ الأولى عن الطاولة تقريباً 6 انش عن طريق رفع قدمك نحو السقف عظام الورك يجب أن لا ترتفع عن الطاولة عندما ترفع الساق ، وببطء أخفض الفخذ إلى الوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 16 : ضغط الركبة
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل على الفراش على مستوى الكتفين ، اضغط بذراعيك ، ارفع الجذع والفخذين عن سطح الفراش حتى يصبح المرفقين مستقيمين .
ركبتيك يجب أن تكونان مثنيتان والساقان منخفضتان والقدمين ينبغي أن تلامسان الفراش حافظ على الظهر مستقيم ولا تدع المعدة ترتخي .
العمل : ببطء اثني مرفقيك خافظاً الجذع والفخذين إلى سطح الفراش ، ادفع بعيداً من الفراش ثانية عن طريق استقامة ذراعيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 17 : الضغط
الوضعية البادئة : تمدد على معدتك ، ضع راحتي يديك للأسفل على الأرض عند مستوى كتفيك ، اثني أصابعك حيث يكون وزن جسمك مقسم بين يديك و أخمصي قدميك ، ادفع بذراعيك رافعاً جذعك وساقاك من على الأرض ، حافظ على استقامة الظهر ولا تدع معدتك ترتخي .
العمل : اثني مرفقيك كي تخفض جسمك إلى منتصف المسافة إلى الأرض ثم ادفع جسمك للخلف عن طريق استقامة الذراعين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 18 : دوران الجذع
الوضعية البادئة : وضعية الركوع على الركب .
العمل :
أ. صل ذراعك الأولى من تحت جسمك نحو الركبة المعاكسة . حافظ على الوضع لمدة _ ثوان ، وببطء عد إلى الوضعية البادئة وكرر ذلك للذراع المعاكسة .
ب. بوزن كلا اليدين اجلب الركبة الأولى نحو الكتف المعاكس ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر وتناوب بين الركبتين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 19 : استرخاء كامل للظهر
الوضعية البادئة : اجلس على الكرسي وقدميك مستويتان ، أرخي كتفيك وحافظ على توجيه رأسك ، يوزنك ينبغي أن يكون موزع بالتساوي بين مؤخرتك وقدميك .
العمل : أرخي رقبتك- كور رقبتك- ، أعلى الظهر وأسفل الظهر ببطء للأمام ، دع يديك تصلان للأرض لذا يجب أن تلامس راحتي يديك الأرض ، ثبت ذلك لمدة_ ثوان
أعد رأسك نحو الوضع السابق (عد إلى الوضعية البادئة) .
لا تسبب ألماً .
التمرين 20 : تمطيط أعلى الظهر
الوضعية البادئة : اجلس على كرسي صغير و ظهرك مسطح مقابل الجدار .
العمل : ارفع ذراعيك فوق رأسك حافظ على مستوى رأسك و ظهرك مقابل الجدار ، ثبت لمدة _ ثوان ، لاحظ إذا كتفيك استطاعت أن تلامس الجدار بينما أنت محافظ على تسطح الظهر ، ثبت ذلك لمدة _ ثوان ، أخفض يديك للوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 21 : الانحناء الجانبي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وذراعيك على جانبي جسمك والقدمين متباعدتين باتساع الكتفين .
العمل : اثني جذعك جانباً عن طريق خفض كتفك وإيصال يدك إلى فخذك ، ثبت لمدة _ ثوان وببطء استقم ، كرر للجانب المعاكس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 22 : انحناء خلفي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وقدميك باتساع كتفيك وحافظ على الركبتين مستقيمتين قدر المحتمل ، ض
مجموعه من التمارين المهمه لمن يعانون من الام اسفل الظهر وقاية وعلاج
يرجي استشارة المتخصصين اولا قبل القيام بالتمارين للوصول لاقصي استفاده
برنامج تمارين أسفل الظهر
التمرين 1 : الركبة إلى الصدر
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي .
الأداء (العمل) : احضن خلف فخذك بيديك واسحبه باتجاه صدرك .حافظ على الساق المعاكسة مستوية مع سطح الطاولة ، حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ، بدل بين الساقين وكرر .
لا تسبب ألماً .
التمرين 2 : ميلان الحوض
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : ادفع الجزء الصغير (المستدق) من ظهرك من على الأرض بواسطة سحب العضلات البطنية المنخفضة .من تحت إلى فوق . حافظ على ظهرك مستو بينما تتنفس بسهولة للداخل والخارج . حافظ على ذلك لمدة 5 ثوان ولا تحبس النفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 3 : : Hip Rolling
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين .
العمل : عارض( قاطع) ذراعيك فوق صدرك من جانب إلى جانب . أدر رأسك (الجذع) باتجاه اليمين في الوقت الذي تدير به كلا الركبتين نحو اليسار ، دع الركبتين تسترخي و استغني عن قوة الإنزال . اجلب ركبتيك إلى الوراء و رأسك نحو المركز ، واعكس الاتجاه .
لا تسبب ألماً .
التمرين 4 : الرفع الحوضي
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، حافظ على ساقيك سوية قاطع (عارض ) ذراعيك من جانب لجانب فوق صدرك .
العمل : ارفع حوضك و ادفع اسفل ظهرك عن الأرض مثل التمرين السابق.
ثم ببطء ارفع مؤخرتك عن الأرض إلى الحد المحتمل خارج نطاق الجهد . حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان . اخفض مؤخرتك إلى الأرض ولا تحبس التنفس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 5 : تمارين أسفل الطبن
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين ، سطح (سوي) ظهرك مع الأرض عن طريق شد عضلاتك البطنية من تحت إلى فوق ومن فوق إلى تحت
العمل :
أ. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، حافظ على الوضعية ل_ ثوان و أخفض ساقك ببطء إلى الوضعية البادئة ثم كرر ذلك على الركبة المعاكسة .
ب. اجلب الركبة الأولى نحو صدرك ، عدل
الركبة (سوي الساق مستقيمة) حافظ عليها لمدة _ ثوان و أخفض الساق ببطء إلى الوضعية البادئة .
ت.ارفع ساقك محافظاً
على استقامة الركبة ، حافظ عليها لمدة _ ثوان . أخفض الساق ببطء إلى الأرض وكرر ذلك على الساق المعاكسة
حافظ على ميلان الحوض وحافظ على استرخاء الساق .
لا تسبب ألماً .
التمرين 6 : التكور
الوضعية البادئة : استلق على ظهرك على الطاولة أو على سطح قاسي . وقدميك مسطحين على السطح والركبتين مثنيتين . حافظ عل ميلان الحوض من أجل تمارين التكور :
العمل :
أ. ضع ذراعيك أمامك قدر ما تستطيع ، كور جذعك ببطء محافظاً على
استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة ببطء لا يسبب ألما .
ب . لف ذراعيك على صدرك اثني ذقنك إلى صدرك وببطء أوصل مرفقيك إلى ركبتيك مكوراً جذعك محافظاً على استرخاء العضلات الرقبية ، التنفس طبيعي ، وعد إلى الوضعية البادئة.
ت . يديك خلف رأسك وببطء كور رأسك إلى صدرك ثم جذعك ، استرخي ، تنفس ثم عد إلى الوضعية البادئة ببطء .
لا تسبب ألماً .
التمرين 7 : القطة والجمل
الوضعية البادئة : اركع على الأرض وكن بالوضعية على ركبتيك و حافظ على رأسك مستقيماً لذا يجب أن تكون نظرة عينيك نحو الأرض .
العمل : ببطء دع جذعك يرتخي إلى حد ما تستطيع وكأنك تعمل قنطرة (قوس) . اسحبه لأسفل ، لكن دعه يسترخي عندما ترفع وجهك نحو السقف ثم اجعل ظهرك مستوياً من عند الخصر إلى حد المستطاع ، انك تستطيع عن طريق التقلص لعضلاتك البطنية عندما تخفض قمة رأسك نحو الأرض ، كل حركة يجب أن تستهل بخفض الظهر
لا تسبب ألماً .
التمرين 8 : تحريك المؤخرة
اركع على حصيرة على(فراش) ركبك وحافظ على رأسك بوضعية محايدة عن طريق النظر أسفل إلى الأرض .
العمل : حافظ على كتفيك ساكنين ، حرك وركك الأيمن نحو كتفك الأيمن إلى حد المستطاع و عد ببطء إلى الوضعية البادئة ثم حرك وركك الأيسر إلى كتفك الأيسر إلى حد المستطاع
لا تسبب ألماً .
التمرين 9 : بسط الورك
الوضعية البادئة : كن في الوضعية التي تكون بها على ركبك .
العمل : اجلب الركبة الأولى إلى مستوى الرأس عندما تمدد الرأس إلى أعلى والساق خارجاً في الوضعية المستوية والموازية للأرض وعد إلى الوضعية البادئة ، كرر ذلك وناوب بين الساقين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 10 : تأرجح ركبة – يد
الوضعية البادئة : اركع على الفراش بركبك وكاحليك ، اسمح لمؤخرتك أن تسترخي على عقبيك .
العمل : خذ الجزء العلوي من جسمك إلى فوق عندما تكون في وضعية الجثم بذراعيك المبسوطتين أمامك ، استرخي بهذه الوضعية ثم تحرك ببطء للأمام عن طريق دفع مرفقيك بلشكل مستقيم إلى وضعية التمرين الرياضي.
لا تسبب ألماً .
التمرين 11 : استرخاء مائل في البسط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ووزنك يكون على ساعديك .
العمل : استلق على معدتك فوق الفراش واتند على مرفقيك محافظاً على الوضعية لمدة _ ثوان كن متاكداً
لا تسبب ألماً .
التمرين 12 : الضغط
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل تحت كتفيك .
العمل : اجعل ذراعيك مستقيمتين رافعاً الجزء العلوي من جذعك عن الأرض ، حافظ على الحوض مقابل الفراش سامحاً لأسفل ظهرك بالتقوس ، حافظ على ذلك لمدة_ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر .
التمرين 13 : بسط الظهر
الوضعية البادئة : استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع ذراعيك على جانبيك وهكذا ستكون يديك عند وركيك .
العمل : ارفع رأسك وكتفيك من على الفراش لأعلى ما تحتمل براحة ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، أخفض رأسك وكتفيك ولا توتر عضلات كتفيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 14 : رفع الذراع
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش مدد ذراعيك لأمام رأسك وقليلاً ضعهم على الجانبين خارجاً .
العمل : ارفع أول ذراع بوضعية تكون فيها ابهام اليد يتجه نحو الأعلى وحافظ على الفخذين والذراع المعاكسة مسترخين ، أخفض الذراع ببطء ثم ارفع الذراع الأخرى في نفس الأسلوب .
لا تسبب ألماً .
التمرين 15 : بسط الورك
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، اثني ركبتك بزاوية 90 درجة حيث يصبح أخمصك مواجهاً السقف .
العمل : ارفع الفخذ الأولى عن الطاولة تقريباً 6 انش عن طريق رفع قدمك نحو السقف عظام الورك يجب أن لا ترتفع عن الطاولة عندما ترفع الساق ، وببطء أخفض الفخذ إلى الوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 16 : ضغط الركبة
الوضعية البادئة :استلق على معدتك فوق الفراش ، ضع راحتي يديك للأسفل على الفراش على مستوى الكتفين ، اضغط بذراعيك ، ارفع الجذع والفخذين عن سطح الفراش حتى يصبح المرفقين مستقيمين .
ركبتيك يجب أن تكونان مثنيتان والساقان منخفضتان والقدمين ينبغي أن تلامسان الفراش حافظ على الظهر مستقيم ولا تدع المعدة ترتخي .
العمل : ببطء اثني مرفقيك خافظاً الجذع والفخذين إلى سطح الفراش ، ادفع بعيداً من الفراش ثانية عن طريق استقامة ذراعيك .
لا تسبب ألماً .
التمرين 17 : الضغط
الوضعية البادئة : تمدد على معدتك ، ضع راحتي يديك للأسفل على الأرض عند مستوى كتفيك ، اثني أصابعك حيث يكون وزن جسمك مقسم بين يديك و أخمصي قدميك ، ادفع بذراعيك رافعاً جذعك وساقاك من على الأرض ، حافظ على استقامة الظهر ولا تدع معدتك ترتخي .
العمل : اثني مرفقيك كي تخفض جسمك إلى منتصف المسافة إلى الأرض ثم ادفع جسمك للخلف عن طريق استقامة الذراعين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 18 : دوران الجذع
الوضعية البادئة : وضعية الركوع على الركب .
العمل :
أ. صل ذراعك الأولى من تحت جسمك نحو الركبة المعاكسة . حافظ على الوضع لمدة _ ثوان ، وببطء عد إلى الوضعية البادئة وكرر ذلك للذراع المعاكسة .
ب. بوزن كلا اليدين اجلب الركبة الأولى نحو الكتف المعاكس ، حافظ على الوضع لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وكرر وتناوب بين الركبتين .
لا تسبب ألماً .
التمرين 19 : استرخاء كامل للظهر
الوضعية البادئة : اجلس على الكرسي وقدميك مستويتان ، أرخي كتفيك وحافظ على توجيه رأسك ، يوزنك ينبغي أن يكون موزع بالتساوي بين مؤخرتك وقدميك .
العمل : أرخي رقبتك- كور رقبتك- ، أعلى الظهر وأسفل الظهر ببطء للأمام ، دع يديك تصلان للأرض لذا يجب أن تلامس راحتي يديك الأرض ، ثبت ذلك لمدة_ ثوان
أعد رأسك نحو الوضع السابق (عد إلى الوضعية البادئة) .
لا تسبب ألماً .
التمرين 20 : تمطيط أعلى الظهر
الوضعية البادئة : اجلس على كرسي صغير و ظهرك مسطح مقابل الجدار .
العمل : ارفع ذراعيك فوق رأسك حافظ على مستوى رأسك و ظهرك مقابل الجدار ، ثبت لمدة _ ثوان ، لاحظ إذا كتفيك استطاعت أن تلامس الجدار بينما أنت محافظ على تسطح الظهر ، ثبت ذلك لمدة _ ثوان ، أخفض يديك للوضعية البادئة .
لا تسبب ألماً .
التمرين 21 : الانحناء الجانبي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وذراعيك على جانبي جسمك والقدمين متباعدتين باتساع الكتفين .
العمل : اثني جذعك جانباً عن طريق خفض كتفك وإيصال يدك إلى فخذك ، ثبت لمدة _ ثوان وببطء استقم ، كرر للجانب المعاكس .
لا تسبب ألماً .
التمرين 22 : انحناء خلفي
الوضعية البادئة : قف مستقيماً وقدميك باتساع كتفيك وحافظ على الركبتين مستقيمتين قدر المحتمل ، ضع يديك على نهاية ظهرك عند مستوى الخصر .
العمل : انحني خلفاً عند الخصر محافظاً على استقامة ركبتيك قدر المحتمل ، ثبن لمدة_ ثوان وعد ببطء إلى الوضعية المستقيمة (المنتصبة).
لا تسبب ألماً .
التمرين 23 : تمطيط الصدر
الوضعية البادئة : قف وساقاك سوية مواجهتين للزاوية مدد ذراعيك وضع راحتيك مقابل الجدار المقابل لكل زاوية .
العمل : انحني إلى الزاوية ، حافظ على استقامة جسمك وساقاك والعقب بشكل كامل على الأرض .
ثبت لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وبشكل تدريجي قم بزيادة المسافة من الحائط .
لا تسبب ألماً
ع يديك على نهاية ظهرك عند مستوى الخصر .
العمل : انحني خلفاً عند الخصر محافظاً على استقامة ركبتيك قدر المحتمل ، ثبن لمدة_ ثوان وعد ببطء إلى الوضعية المستقيمة (المنتصبة).
لا تسبب ألماً .
التمرين 23 : تمطيط الصدر
الوضعية البادئة : قف وساقاك سوية مواجهتين للزاوية مدد ذراعيك وضع راحتيك مقابل الجدار المقابل لكل زاوية .
العمل : انحني إلى الزاوية ، حافظ على استقامة جسمك وساقاك والعقب بشكل كامل على الأرض .
ثبت لمدة_ ثوان ، عد إلى الوضعية البادئة وبشكل تدريجي قم بزيادة المسافة من الحائط .
لا تسبب ألماً
مع تحيات منتديات تونيزيا كافيه
http://www.tunisia-cafe.com/vb/index.php
تمارين لعلاج الام الظهر "اسفل الظهر" + وقاية
:Tunisia cafe:
شرح نص تحضير دروس شرح نصوص ملخصات الدروس موقع تعليمي تونسي
Explication du texte de préparation des leçons, explication des textes des résumés des leçons, un site pédagogique tunisien
تمارين لعلاج الام الظهر "اسفل الظهر" + وقاية
موضوع انشاء, موقع تعليمي, char7nas, char7nas 9raya talkhis dourous, charhnas, انتاج كتابي, تلخيص نص, تحليل نص, تحضير نص, تعليم تونس, تعبير كتابي, جدي, incha, intaje kitabi, mawdou3, شرح نص, ta7lil, tahdhirnas, tal5is, قراية تونس صديق الجميع sadi9 al-jami3
ضوابط المشاركة
